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臀部瘦身操 居家练习打造好身材

来源: 美人网 更新日期: 2018-03-09 15:07

臀部是很多人在瘦身减肥的过程中容易忽视掉的一个部分,那么如何才能消除臀部的多余赘肉呢?下面瘦身男女小编就要介绍给大家几个臀部瘦身操,大家在家都都可以轻松练习,那么就来看看应该怎么做吧。 美人网好,好美人网

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臀部瘦身操 居家练习打造好身材

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一、形体美臀 copyright mrenw.com 本文来自美人网

提收松挺 内容来自mrenw.com

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美臀不是单列出来的动作,而是需要先调整体态,进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、椎错位,胸部下垂,尾椎往前顶,脂肪堆积,影响臀形。而“提收松挺”,是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。 copyright mrenw.com

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特别力荐:“九点靠墙法”。两并拢,靠墙站立,身体后九个点贴着墙面,即两只脚后跟、两个小肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。然后做“提收松挺”,提、收,就是膝盖、臀部、肚子向上提收;松、挺,指前胸、后背、颈部向上挺拔,两肩放松。不要抬下巴,感觉颈部向上牵引,引导整个脊椎在感觉上成直线。 copyright mrenw.com 本文来自美人网

拉三围 mrenw.com.com 本文来自美人网

在形体梳理到位的基础上,拉三围对削减臀部脂肪很见效。 美人网好,好美人网

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特别力荐:提收松挺站立后,下巴上仰找鼻尖,拉长颈部,把胸和颈向前送,同时上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天,膝盖绷直。两肩向后扩,不要低头。此外,踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的,对形体也很有好处。

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二、居家美臀 copyright mrenw.com

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学习臀大肌。 mrenw.com.com 内容来自mrenw.com

在髋关节稳定的情况下,双臂与肩同宽支撑垫上,单膝支撑保持稳定,挺胸沉肩,收紧腹肌。另一侧腿抬起与身体保持同一水平。左右两侧交换学习,单侧一组12-15次,中间休息不要超过20秒。 美人网好,好美人网 美人网,网美人

学习臀中肌

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类似“开蚌、合蚌”动作,身体侧躺,头部枕在一手臂上,另一手臂自然弯曲。腿部弯曲,在髋关节稳定情况下,一侧腿向上慢慢打开,肚子和髋关节收紧,将手放于臀大肌上感受是否收紧。

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学习臀小肌 内容来自mrenw.com copyright mrenw.com

在髋关节稳定的情况下,屈膝,右腿向前伸,用右腿脚后跟接触地面,点地,点膝盖。换方向动作同上。 美人网好,好美人网

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三、跳操美臀 本文来自美人网

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踏板操

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作为有氧健美操,踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的学习,会使肌肉线条更修长,见效解决臀部下垂问题。 美人网好,好美人网 mrenw.com

提醒:充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水(最好是白开水)。运动前半小时喝200-500ml水。动作过程中,建议每隔15分钟喝少量水。运动后充分伸展,尤其是腿部与臀部。 mrenw.com.com

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健身球 mrenw.com.com 美人网,美人基地

针对女人生理特点,对极易堆积脂肪的小肚子、臀部、肚子等部位见效训练。身体重心贴于健身球一侧,单膝支撑于垫上保持稳定,另一侧腿伸直与地面平行,收紧臀大肌。 copyright mrenw.com

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提醒:上球前要先学习平衡,学习时要有教练保护。坐在球上,大腿和小腿的夹角呈90度为宜。 美人网好,好美人网 mrenw.com

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